Прана - Мудра
это упражнение выполняется в Лотосе. Тем же, кто еще не освоил Падмасану, подойдет Сиддхасана или Ваджрасана. повторять Прана - Мудру не менее пяти раз подряд. Упражнение сопровождается Пранавой. На вдохе вы как будто ощущаете вибрирующие звуки "О" и "М".
Упражнение начинается после полного выдоха с сокращением мышц живота. Остатки воздуха как бы выталкиваются. Это сокращение сопровождается Мула - Бандхой (сжатием анального сфинктера).
Отметьте про себя время задержки дыхания с пустыми легкими (достаточно и нескольких секунд) для того, чтобы сконцентрироваться, прежде чем начать Прана - Мудру. Дс начала вдоха руки неподвижно лежат на коленях, ладони развернуты вверх, а пальцы слегка растопырены. Вы готовы ко второму этапу.
Дыхание при помощи диафрагмы (глубокое дыхание). Слегка расслабить живот и ослабить Мула - Бандху. Вдыхаем мягко, обращая внимание на то, как воздух медленно проходит через обе ноздри. Диафрагма опускается и оказывает легкое давление на органы брюшной полости. Поднимите руки, отодвиньте локти от корпуса; растопырьте пальцы. Ладони повернуты внутренней стороной к животу. По мере того, как дыхание переходит в абдоминальную фазу, руки продолжают двигаться вверх параллельно корпусу.
Межреберное дыхание (среднее дыхание). По окончании абдоминальной фазы ваши руки со слегка расставленными пальцами двигаются по направлению к солнечном) сплетению и останавливаются напротив Mammy - pa чакры. Ваше дыхание переходит в грудной отдел. Вдох сопровождается выпячиванием грудной клетки (ребра раздвигаются). Когда почувствуете, что ваши легкие уже наполнены воздухом, медленно поднимайте руки (по-прежнему согнутые в локтях). Такое движение поможет вам гармонично раскрыться в грудном отделе. Ваши пальцы все это время находились в районе груди, и в завершении фазы межреберного дыхания они остановились на уровне ключиц; локти еще дальше отодвинуты от корпуса. Руки согнуты в локтях и располагаются параллельно полу.
Ключичное дыхание (мелкое дыхание). Диафрагма опускается, а грудная клетка при этом поднимается. Вы можете вдохнуть еще немного воздуха, слегка приподнимая грудь в области ключиц.
Пока вы дышите таким образом, кисти рук двигаются вдоль шеи и лица. Затем мы раскрываем руки, образуя чашу: ладони повернуты вверх, - мы как будто приветствуем рождающееся солнце. Финальная позиция выглядит следующим образом: локти находятся на уровне плеч, образуя прямую параллельно полу; кисти сориентированы вверх, мышцы растянуты и слегка напряжены; легкие до отказа наполнены воздухом.
(Задержка дыхания с наполненными легкими).
Вы остаетесь неподвижны в заключительной позе 4 - го этапа и задерживаете дыхание столько, сколько сможете, но без чрезмерных усилий. Эта фаза главная. Мы еще вернемся к разговору о ней в разделе, посвященном концентрации.
Очень важно, чтобы во время задержки дыхания вы соблюдали советы, так щедро розданные мною ранее: спокойствие, непринужденность и концентрация.
Как только вы ощутите, что не в состоянии больше сдерживать дыхание, вдохните несколько кубических сантиметров воздуха и начинайте выдох. Как я уже говорил он должен протекать медленно и без рывков. Все происходит так же, как и при полном йогическом вдохе, но с точностью наоборот. Сначала вы освобождаете верхнюю часть легких. Затем грудная клетка принимает свое естественное положение и, наконец, сокращая мышцы пресса, вы выталкиваете остатки воздуха из нижней части легких.
Руки опускаются в конце выдоха. То есть когда вы "выталкиваете" остатки воздуха при помощи мышц живота, ваши ладони должны лежать на коленях. Выполните Мула - Бандху и начните сначала.
